# Try something new for 30 days

> 30 天不多不少，刚好够养成一个新习惯，或者戒掉一个旧习惯。真正能留下来的不是大而疯狂的挑战，而是小到可以持续的改变。接下来的 30 天反正都会过去，用不用它，只差一个决定。

来源：https://www.youtube.com/watch?v=UNP03fDSj1U

## 📑 大纲

### [[00:12]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=12) 提出挑战：任何事先试 30 天
- 几年前感觉自己陷入困境，决定效仿摩根·斯普尔洛克，尝试新事物 30 天
- 想法很简单：挑一件一直想加进生活的事，试 30 天
- 30 天刚好够养成一个新习惯，或戒掉一个习惯，比如不看新闻

### [[00:44]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=44) 复盘收获：时间清晰了，信心涨了
- 每天拍一张照片后，时间不再飞逝而过，而是变得清晰可记
- 挑战越来越难，自信心越来越强
- 从电脑宅男变成骑车上班的人，还徒步登上了乞力马扎罗山

### [[01:46]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=106) 拆解写小说：每天 1667 字
- 每年 11 月，成千上万人尝试 30 天写出 5 万字小说
- 拆开算：每天写 1667 字，坚持一个月
- 秘诀是写完当天的字数再睡觉；书很糟糕，但从此可以自称小说家

### [[02:17]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=137) 给出警告：大挑战留不住
- 小的、可持续的改变更容易坚持下去
- 大而疯狂的挑战有趣，但更难留下
- 戒糖 30 天，第 31 天立刻反弹

### [[02:48]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=168) 发出邀请：你还在等什么
- 接下来的 30 天不管你喜不喜欢都会过去
- 挑一件一直想尝试的事，在接下来的 30 天里试一试

## 🗺 思维导图

```mermaid
mindmap
  root((30 天挑战))
    起点
      陷入困境
      效仿 Spurlock
    方法
      30 天期限
      每天小步
      小而可持续
    收获
      时间更清晰
      自信心变强
      新身份：小说家
    反面
      大挑战难坚持
      戒糖第 31 天反弹
    邀请
      反正都会过去
      你还在等什么
```

## 🛠 实用工具

### 🗓 30 天挑战 [[00:12]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=12)
*给想做的事设一个 30 天试验期*

决心靠不住，期限靠得住。30 天是一个能看到结果、又不至于把人吓退的长度，到期再决定去留，启动成本低得多。

1. 挑一件一直想加进生活的事
2. 难度定到每天都能完成
3. 连做 30 天，中途不中断
4. 到期复盘，决定保留还是放下

> “It turns out 30 days is just about the right amount of time to add a new habit or subtract a habit.” — Matt Cutts

### 📸 每天一张照片 [[00:44]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=44)
*用一个固定动作给日子留锚点*

日子记不住，多半是因为每天都长得一样。每天留下一张照片，一个月后你能清楚记得自己在哪、在做什么。

1. 选一个每天必做的记录动作
2. 当天完成，当天存好
3. 月底回看一遍整月的记录

> “Instead of the months flying by forgotten, the time was much more memorable.” — Matt Cutts

### ✍️ 大目标拆日配额 [[01:46]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=106)
*总量除以 30，得到每天的硬指标*

5 万字的小说听着吓人，拆成每天 1667 字就只是一个晚上的事。大目标吓退人的从来是总量，不是每一天。

1. 把总目标除以 30，算出日配额
2. 每天先完成配额再休息
3. 先写完再谈质量，糟糕的初稿也算完成

> “All you have to do is write 1667 words a day for a month.” — Matt Cutts

### 🌱 小而可持续优先 [[02:17]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=137)
*先选不可能失败的版本，再谈加码*

戒糖 30 天的下场是第 31 天报复性反弹。靠意志力硬撑的改变，期限一到就会崩；小到能自然保持的，才会真的留下来。

1. 把目标缩到每天不可能失败的程度
2. 先连续坚持，再考虑加码
3. 避开需要咬牙硬撑的大挑战

> “When I made small sustainable changes, things I could keep doing, they were more likely to stick.” — Matt Cutts

## 💎 金句

> “The next 30 days are going to pass whether you like it or not.” — Matt Cutts [[02:48]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=168)

> “If you really want something badly enough, you can do anything for 30 days.” — Matt Cutts [[01:15]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=75)

> “There's nothing wrong with big, crazy challenges. In fact, they're a ton of fun, but they're less likely to stick.” — Matt Cutts [[02:17]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=137)

> “Instead of the months flying by forgotten, the time was much more memorable.” — Matt Cutts [[00:44]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=44)

> “So here's my question to you: what are you waiting for?” — Matt Cutts [[02:48]](https://youtu.be/UNP03fDSj1U?t=168)

## 🔄 反共识

- **大而疯狂的挑战不如小的改变**：挑战本身没有错，也很有趣，但越靠意志力硬撑越难留下。小到可以每天做的改变，才是真正改变生活的那部分。

## 🪝 灵感钩子

- [high] 给自己排一份下个月的 30 天挑战清单，难度从低到高
- [high] 把拖了很久的大目标除以 30，算出每天的配额再开始
- [med] 每天拍一张照片，月底回看这个月到底记住了什么

## 📖 术语

| 术语 | 解释 |
|---|---|
| 30-day challenge | 把一件事连续做 30 天的试验法，用期限代替决心 |
| stuck in a rut | 陷入一成不变的困境，日子乏味地重复 |
| sustainable change | 小到可以长期保持的改变，不靠意志力硬撑 |